Rusproekt.org - мастерская креативных идей

Все мужчины (а часто и женщины) буквально грезят о заветных «кубиках пресса». В сети очень много информации об этом. Создано тысячи разных методик и всё равно мало у кого получается достичь желаемого результата. Именно о том, как накачать пресс не выходя из дома, пойдёт речь в статье!

Питание

Каждый атлет должен понять, что хоть мышцы пресса такие же, как все остальные, они находятся в проблемной зоне тела. Жировые отложения имеют свойство оставаться именно в центре тела, то есть — животе. Поэтому красивый пресс — это прежде всего питание. Нужно ограничивать потребление углеводов, сахарозы и жиров. Вместо этого лучше кушать больше витаминов и белков. И ни в коем случае не переедать!

Тренировки

Мышцы живота скрываются за жировыми отложениями, которые нужно сгонять. Как бы это ни было парадоксально, но тренировка пресса должна включать в себя не только упражнения на эту группу мышц. Для сброса веса отлично подойдут любые кардио-упражнения и комплексы. Нужно интенсивно нагружать ноги, бегать и прыгать. В общем, всё, что заставляет потеть. Кстати, отлично помогает метод интервальных тренировок.

Комплекс для пресса

• Подъёмы корпуса: 15 повторов. Нужно лечь на спину, согнув ноги и положив руки за голову. Из такого положения поднимать корпус до касания грудью колен.

• Подъёмы ног: 15 повторов. Лечь на спину, вытянув ноги, руки положить под ягодицы. Поднимать прямые в коленях ноги до угла в 90 градусов.

• Скручивания в подъёме: 20 повторений. Исходное положение аналогично первому упражнению. Но надо поднимать корпус таким образом, чтобы правое плечо касалось левого колена, и наоборот.

• Скручивания: 20 повторений. Необходимо сесть на ягодицы, поднять согнутые ноги и сомкнуть руки в замок перед грудью. То есть единственной опорой являются ягодицы. Из этого положение атлет должен скручивать корпус влево и вправо до упора.

• Складывания: 15 повторений. Лечь на спину, вытянув руки за головой и выровняв ноги в коленях. Из данной позиции одновременно поднимать руки, корпус и ноги вверх до упора.

• Планка: 1 минута. Занять упор лёжа на локтях, сохранять поясницу, таз и шею на одной линии. Напрягая пресс, просто удерживать положение.

• Боковая планка: по 1 минуте на каждую сторону. Нужно лечь боком на пол, встать на один локоть, выровнять таз, ноги и спину в одну линию. Сохранять такое положение не прогибая таз.

Выполнять весь комплекс нужно без остановок (желательно два раза) в тёплой одежде и после кардио-тренировки. Кстати, чтобы пресс был ещё красивее, его нужно растягивать. В этом помогут различные вариации гимнастического мостика.